1) 올리고당류 (Fructans, Galactans)

        *  과일: 사과, 배, 복숭아, 수박, 망고, 자두, 체리, 건포도 등

        *  채소: 마늘, 양파, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯 등

        *  곡류: 밀, 보리, 호밀 (통밀빵, 파스타, 시리얼 등)

        *  콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 구운 콩 등

     2) 이당류 (Lactose) :우유, 요거트, 아이스크림, 치즈 등 유제품 (유당함유)

     3) 단당류 (Fructose) : 과당이 많이 함유된 과일 (사과, 배, 수박, 망고 등), 꿀, 액상과당이 들어간 음료

     4) 폴리올(Polyols) 

         * 사과, 배, 복숭아 등 일부 과일

        *  인공 감미료 (자일리톨, 솔비톨, 만니톨 등)

        *  버섯, 콜리플라워 등

4. 포드맵 지수가 낮은 음식( 섭취 권장 음식)

      1) 과일 : 바나나(덜 익은), 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 귤, 레몬 등

      2) 채소 :  가지, 호박, 시금치, 당근, 샐러리, 오이, 피망, 토마토, 상추 등

      3) 곡류 :  쌀밥(흰쌀), 쌀국수, 글루텐 프리 제품

      4) 유제품 :  유당 제거 우유, 락토프리 요거트, 경성 치즈

      5) 단백질 : 육류, 생선, 달걀, 두부(소량)

      6) 기타 :  설탕(소량), 메이플 시럽, 올리브오일, 대부분의 허브와 향신료, 커피(소량), 차(녹차, 페퍼민트차) 등

5. 식이 요법의 적용

    저포드맵 식이는 보통 6~8주 동안 고포드맵 식품을 완전히 제한하는 제한기와, 그 후 하나씩 다시 섭취하며 자신에게 증상을 유발하는 음식을 찾는 재도입기를 거칩니다. 그리고 최종적으로 개인에게 맞는 식단을 구성하는 맞춤 식단기로 진행됩니다. 이 과정은 개인별 차이가 크므로, 반드시 의료진이나 영양사와 상담하여 진행하는 것이 중요합니다. 무분별한 포드맵 제한은 오히려 장내 미생물 불균형을 초래할 수 있기 때문입니다. 

    포드맵 지수는 특히 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 앓고 있는 사람들에게 음식 섭취 가이드라인을 제공하여 증상을 관리하고 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

6. 마무리

  포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되어 소화기 증상을 유발하는 짧은 사슬 탄수화물입니다. 이 포드맵 지수는 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 환자들에게 중요한데, 고포드맵 식품 섭취는 복통, 팽만감, 설사 등 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 저포드맵 식단은 IBS 증상 완화에 매우 효과적이지만, 모든 사람에게 포드맵 제한이 필요한 것은 아닙니다. 자신에게 맞는 식단을 찾기 위해서는 의료진이나 영양사와의 상담을 통해 제한기와 재도입기를 거쳐 개별화된 접근이 중요합니다.