고 포드맵 식품 리스트, 저 포드맵 식품 리스트

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) 지수는 음식 속에 들어 있는 발효성 탄수화물의 함량을 나타내는 지표로, 과민성대장증후군(IBS) 환자나 복부 팽만·가스에 민감한 분들이 참고하는 자료입니다.

아래는 대표 식품별 FODMAP 함량 구분표입니다.
(※ 수치는 ‘Monash University FODMAP Database’ 연구를 기반으로 하며, 용량 기준에 따라 고·저 구분이 달라집니다.)

 

 

먼저  음식 종류별로 최대한 자세히 정리한 고 FODMAP 식품 리스트입니다.

 

 

1. 고 포드맵 식품 리스트

 

 

🥖 고 포드맵-곡류 및 곡물가공품

 

식품	FODMAP 성분
밀 (파스타, 흰빵, 베이글 등)	Fructans
보리, 호밀	Fructans
밀기울, 통밀 시리얼	Fructans
전통 베이커리류 (도넛, 케이크)	Fructans

 

🍎 고 포드맵 - 과일류

 

식품	FODMAP 성분
사과, 배, 수박	Fructose, Sorbitol
복숭아, 자두, 체리	Sorbitol
망고, 구아바	과당 과다
말린 과일 (무화과, 건포도)	Fructose, Sorbitol

 

🥬 고 포드맵 - 채소류

 

식품	FODMAP 성분
양파 (모든 형태)	Fructans
마늘 (생, 분말 등)	Fructans
아스파라거스, 아티초크	Fructans
브로콜리 줄기, 콜리플라워	Mannitol
표고버섯, 포토벨로	Polyols

 

 

🥛 고 포드맵 - 유제품

 

식품	FODMAP 성분
우유 (소, 염소)	Lactose
요거트, 아이스크림	Lactose
리코타, 코티지치즈	Lactose
크림, 연유	Lactose

 

 고포드맵-꿀, 사탕

식품	FODMAP 성분
꿀	Fructose
자일리톨, 소르비톨, 만니톨	Polyols
무설탕 껌/사탕	Polyols
고과당 옥수수시럽(HFCS)	Fructose

 

🥤 고 포드맵 - 음료 및 기타

 

식품	FODMAP 성분
사과주스, 배주스	Fructose
달콤한 와인	Fructose
밀맥주, 흑맥주	Fructans
무설탕 탄산음료	Polyols

 

 

⚠️ 확실하지 않거나 주의가 필요한 식품

 

식품	설명
고구마	75g 이하 저FODMAP, 그 이상은 고FODMAP
옥수수	통조림은 저FODMAP 가능, 통옥수수는 고FODMAP
두유	대두기반은 고FODMAP, 단백분리 기반은 저FODMAP
무유당 우유	제품에 따라 완전히 제거되지 않을 수도 있음

 

 

※ 위 정보는 일반적인 고FODMAP 기준에 기반한 것으로, 개인의 소화기능, 복용약물, 건강상태에 따라 다르게 작용할 수 있습니다. 정확한 진단과 식단 구성은 전문 영양사 또는 소화기내과 전문의의 상담을 권장합니다.

 

 

과민성 대장증후군(IBS)이나 기능성 위장 장애를 겪는 분들에게 저 FODMAP 식단은 큰 도움이 됩니다.

저 FODMAP(LOW FODMAP) 식품은 장 내 발효가 적고 흡수가 용이하여

복부 팽만, 가스, 설사 등의 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 

 

 

아래는 음식 종류별로 최대한 자세히 정리한  저 FODMAP 식품 리스트입니다.

 

 

2.  저 포드맵 식품 리스트

 

 

🥖 곡류 및 곡물가공품 (저 FODMAP)

 

식품	비고
백미, 현미 (소량)	FODMAP 거의 없음
퀴노아, 기장	글루텐 프리, 흡수 용이
오트밀 (40g 이하)	수용성 섬유 풍부
스펠트밀 (소량)	저 FODMAP 곡물
글루텐프리 파스타, 빵	옥수수, 쌀, 감자 기반

 

🍌 과일류 (저 FODMAP)

 

식품	비고
바나나 (약간 덜 익은 것)	1개까지 안전
키위	소화 효소 풍부
딸기, 블루베리, 라즈베리	한 컵까지 저 FODMAP
귤, 오렌지	과당 비율 낮음
파인애플 (소량)	100g 이하 권장

 

🥬 채소류 (저 FODMAP)

 

식품	비고
당근, 오이, 호박	전량 안전
가지, 토마토	구운 형태도 안전
파프리카 (적색, 녹색)	100g 이하
시금치, 케일	섬유소 풍부
무, 콩나물	소화에 큰 문제 없음

 

🥛 유제품 및 대체품 (저 FODMAP)

 

식품	비고
무유당 우유 (락토프리)	유당 제거
아몬드 우유 (당 없음)	200ml 이하
라이스 밀크 (소량)	100ml 이하
체다, 파마산, 브리 치즈	숙성 치즈, 유당 없음
그릭 요거트 (락토프리 제품)	브랜드 확인 필요

 

🍗 단백질류 (저 FODMAP)

 

식품	비고
닭고기, 소고기, 돼지고기	무가공 상태
달걀	전량 안전
흰 생선, 연어, 참치	지방 적고 소화 쉬움
두부 (경화된 것)	약 150g 안전
계란찜, 오믈렛	조리법 주의

 

🍚 기타 (저 FODMAP)

 

식품	비고
설탕 (소량)	50g 이하 무해
메이플 시럽 (순수)	꿀 대신 사용
올리브오일, 코코넛오일	지방만 함유
생강, 고추, 허브류	양념으로 적합
찻잎 (녹차, 홍차)	무카페인 가능

 

⚠️ 복용량에 따라 달라지는 식품 (조건부 저 FODMAP)

 

식품	설명
고구마	65g 이하 저 FODMAP / 그 이상은 고 FODMAP
오트밀	40g 이하 안전 / 60g 이상은 고 FODMAP 전환 가능
호박 (호박죽 제외)	일반 조리 75g 이하
팥 (삶은 것 기준)	소량은 안전

 

📌 중요한 포인트   포드맵 식품 ! 한 장 정리!

  

식품군	저(낮음, Low)	고(높음, High)
과일	바나나(덜 익은 것), 딸기, 블루베리, 오렌지, 키위	사과, 배, 망고, 체리, 수박, 건과일(건포도, 무화과 등)
채소	당근, 오이, 시금치, 호박, 토마토, 가지	양파, 마늘, 브로콜리(줄기 부분), 콜리플라워, 아스파라거스
곡물/빵	쌀, 오트밀, 퀴노아, 글루텐프리 빵	밀, 호밀, 보리, 보통 빵·파스타
유제품	무유당 우유, 라크토스 프리 요거트, 단단한 치즈(체다, 파르메산)	일반 우유, 아이스크림, 부드러운 치즈(크림치즈, 리코타)
콩류	두부(단단한 것), 에담메, 녹두	병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩
견과류	피칸, 마카다미아, 잣, 땅콩	캐슈넛, 피스타치오
감미료	설탕, 메이플 시럽, 쌀엿	소르비톨, 만니톨, 자일리톨, 고과당 옥수수시럽

 

📌 참고 포인트

 

1. 용량이 중요
   • 예: 블루베리는 40g까지 저FODMAP, 그 이상 먹으면 고FODMAP
2. 조리법 차이
   • 양파는 생으로 먹으면 고FODMAP이지만, 기름에 볶아 향만 내고 건져내면 비교적 안전
3. 개인차
   • IBS 환자라 해도 모든 고FODMAP 식품이 문제되는 건 아니며, 내 장내 환경에 따라 반응 다름
4. 단계별 식이법
   • (1) 저FODMAP 식품 위주로 4~6주 제한
   • (2) 식품군별 재도입 테스트
   • (3) 개인별 맞춤 식단 확립

 

※ 저 FODMAP 식단은 증상 완화에 도움을 줄 수 있지만, 식단 조정은 반드시 의료 전문가 또는 영양사와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다. 고포드맵 식단과 저포드맵 식단을 고르는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.