식욕과 식탐 사이~! 그 중간쯤!

“배부른데도 자꾸 먹고 싶어요.” 라는 감정을 느껴 보신 적 있나요? 누구나 한 번쯤은 해보셨죠? 우리는 때때로 실제 배고픔과는 무관하게 강렬한 식욕에 휘둘리곤 합니다. 이를 '식탐'이라고 부릅니다. 식탐은 단순한 식욕을 넘어선, 조절하기 어려운 ‘강박적 먹고 싶은 충동’을 뜻합니다. 식탐 도대체 왜 나에게 일어나는 것일까? 들어가 봅시다.

 

여러분에게 식탐이 되는 음식은 무엇인가요?

사람마다 모두 다르겠지만 흔히들 밀가루 음식과 탄수화물 음식을 얘기합니다. 하지만 저에겐 '견과류'가 식탐재료입니다. 하~ 애증의 견과류들!  여러분의 식탐 대상은 무엇인지 궁금합니다. 그럼 하나씩 들어가 볼까요?

 

식탐이란 무엇인가?

 

식탐은 신체가 필요로 하는 에너지 이상으로 음식을 갈망하는 상태를 말합니다. 단순한 ‘식욕’은 생리적인 신호라면, 식탐은 심리적, 환경적, 중독적인 요소가 섞여 있습니다. 배고플 때 오는 식욕과 달리 식탐은 배가 고프지 않아도 나에게 옵니다. 아찔합니다!

‘먹는 게 낙이다’라는 말처럼 스트레스 해소나 감정 위안으로 음식에 의존하게 되면 식탐이 강화됩니다. 중요한 점은 식탐은 습관화되기 쉽고, 반복될수록 조절이 어렵다는 점입니다. 정말 맞는 이야기입니다. 견과류 중독은 습관이 되기 너무 쉽습니다. 무엇보다 우리나라의 빠른 택배 서비스는 이 모든 것을 정말 가능하게 합니다. 저녁에 주문하면 아침에 와 있으니 너무 좋은 물질문명이 우리를 유혹합니다.

그럼, 왜 우리는 식탐을 느낄까?  WHY?

 

식탐의 원인은 단순하지 않습니다. 단순히 의지력이 약한 문제가 아니라, 신체와 뇌의 작용이 복합적으로 얽혀 있습니다. 그 원인은 다음과 같습니다.

 

     1. 도파민 중독: 고지방, 고당분 음식을 먹으면 쾌락 호르몬인 도파민이 분비되어 뇌가 보상을 학습합니다. 반복될수록 음식에 중독됩니다.

   

     2. 감정 대체 기제: 외로움, 우울, 스트레스 등을 음식으로 해소하려는 심리적 작용이 발생합니다. 

 

    3.  환경 자극: TV 광고, 배달 앱, 주변 사람들의 식사 분위기 등 외부 자극은 식탐을 자극합니다

 

    4. 수면 부족: 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬 렙틴이 감소하고, 식욕 자극 호르몬 그렐린이 증가하여 과식으로 이어집니다.

 

이처럼 식탐은 단순한 식습관의 문제가 아니라, 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 복합된 현상입니다.

식탐을 이해하는 과학적 원리

 

 

식탐은 뇌의 보상 회로(Reward System)와 밀접한 관련이 있습니다. 도파민이 활성화되면 뇌는 '이 행동을 반복하라'는 신호를 보내죠. 특히 초콜릿, 치킨, 피자 같은 고열량 음식은 그 자극이 강해 중독성과 유사한 반응을 일으킵니다. 견과류도 고열량 음식이라 비슷한 효과를 제게 내는 것 같습니다.

 

또한 ‘렙틴-그렐린’이라는 호르몬 시스템도 핵심입니다. 렙틴은 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하고, 그렐린은 공복감을 유발해 식욕을 촉진합니다. 이 균형이 무너질 때, 우리는 끊임없이 먹고 싶어지는 식탐의 늪에 빠지게 됩니다.

식탐이 가져오는 문제들

 

과도한 식탐은 건강에 심각한 영향을 끼칩니다. 체중 증가, 대사증후군, 당뇨, 고혈압 등 다양한 질환으로 이어질 수 있으며, 자존감 저하와 죄책감 등 정신적 문제도 동반됩니다. “왜 또 먹었지?”라는 반복적인 후회는 스스로를 점점 더 무기력하게 만들죠.

의지로만은 부족합니다

 

 

 

“먹지 말자”는 다짐만으로는 식탐을 극복하기 어렵습니다. 우리의 뇌는 이미 음식으로부터 즉각적인 보상을 기대하고 있기 때문이죠. ‘한 입만’이 습관이 되고, 결국 식탐은 내 삶의 주도권을 뺏어갑니다. 단순히 참는 것이 아니라, 시스템과 환경을 바꾸는 접근이 필요합니다.

식탐 줄이기 실천법

 

식탐은 충분히 조절 가능합니다. 뻔하지만 진리인 해결 방법입니다. 꾸준한 실천을 통해 식욕 시스템을 재훈련하면 뇌도, 몸도 변화를 받아들이기 시작합니다. 나의 뇌를 조정해야합니다. 뇌가 눈치채지 못하게 조금씩 바꿔야 가능합니다. 한꺼번에 하면 나의 뇌는 바로 알아차립니다. 바로 실패하게 됩니다. 다음의 방법들을 하나씩 실천해 보세요.

 

하루에 많은 걸 하지 마세요. 1년 계획으로 뇌를 속이세요!

 

  1. 정해진 시간에 식사하기: 불규칙한 식사는 식탐을 유도합니다. 하루 3끼를 규칙적으로 먹는 것부터 시작해 보세요.

 

  2. 음식을 천천히, 집중해서 먹기: 이 방법은 정말 효과적입니다. 음식을 천천히 천천히 먹어보세요. 세상이 달라집니다. 최소 20분 이상 씹어 먹으며 포만감을 느껴보세요. 마음 챙김 식사법이 효과적입니다.

 

 3. 식사 전 물 한 잔: 공복감을 줄여주는 간단하지만 효과적인 방법입니다.

 

 4. 정제당 줄이기: 참으로 줄이기 어렵지만 설탕, 가공 식품을 조금만 줄여보세요. 설탕, 가공식품은 뇌의 보상회로를 과도하게 자극해 식탐을 유발합니다.

 

 5. 수면과 운동: 수면은 식탐 억제에 지대한 영향을 미칩니다. 몸이 충분히 회복되지 못하면 식탐은 절대 줄지 않습니다. 충분한 수면과 가벼운 유산소 운동은 호르몬 균형과 기분 조절에 도움을 줍니다.

 

6. 감정 식별 훈련: '나는 지금 배가 고픈가, 외로운가?'라는 질문을 던져보세요. 감정에 따라먹는 습관을 끊을 수 있습니다. 식탐은 뇌의 보상 원리와 상관이 있습니다. 무엇보다 호르몬이 중요하죠. 내 감정을 알아차리는 것이 식탐 줄이기의 시작입니다.

 

무엇보다도 중요한 건, 자신을 다그치지 말고 하루하루 작은 변화를 시도하는 것입니다. 절대 2가지를 하려 하지 마시고 무조건 하나씩 합니다. 나의 뇌는 그렇게 호락호락한 존재가 아닙니다.

지금부터 달라질 수 있어요

 

식탐은 나약함의 증거가 아닙니다. 오히려 우리의 뇌와 몸이 보내는 신호일 수 있습니다. 그 신호를 인정하고, 스스로를 돌보는 습관을 통해 식탐은 얼마든지 줄일 수 있습니다.

오늘 하루, 과자의 유혹을 참았다면 그것만으로도 큰 진전입니다. 식탐 없는 삶은 곧, 몸과 마음이 자유로워지는 삶이라는 걸 기억하세요.

식탐을 인정하는 것에서 변화는 시작된다

 

누구에게나 식탐은 있습니다. 다만 그것에 끌려다닐지, 내가 선택할지는 스스로 결정할 수 있습니다. 의지가 아닌 ‘전략’으로 식탐을 줄이고, 음식과의 관계를 건강하게 만들어가세요. 당신의 몸도, 삶도 가벼워질 수 있습니다.

 

작은 실천, 꾸준한 인식, 그리고 나 자신에 대한 신뢰.

 

여기까지 읽으셨다면 아마 여러분은 이제 한 걸음 나가신 겁니다. 머리에 인지하는 그 순간 한걸음 나가신 겁니다. 오늘부터 하나만 실천해 보세요. 2가지는 필요 없습니다. 하나가 시작입니다.

 

 

 

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