저탄고지와 건강

저탄고지

1. 저탄고지의  뜻

    저탄고지는 '저탄수화물 고지방' 식단이라는 뜻으로, 영어로는 LCHF(Low Carbohydrate High Fat)라고 부르기도 합니다.  탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 것이 핵심입니다.

 

2. 저탄고지 다이어트의 원리

우리 몸은 평소 탄수화물(포도당)을 주 에너지원으로 사용합니다. 하지만 저탄고지 식단을 통해 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 줄이면, 몸은 탄수화물 대신 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이때 지방이 분해되면서 생성되는 케톤체를 에너지원으로 사용하는 상태를 [케토시스(Ketosis)]라고 하는데, 저탄고지 다이어트는 이 케토시스 상태를 유지하며 체내 지방을 연소시키는 원리입니다.

 

3. 저탄고지 다이어트의 장점

    1) 체중 감량 및 지방 연소: 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하므로 체내 지방을 효과적으로 연소시켜 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

    2) 식욕 통제: 지방 섭취가 늘어나면서 포만감이 오래 유지되어 식욕 억제에 도움이 됩니다.

    3) 에너지 증진 및 집중력 향상: 혈당 변동을 완화하여 균형 잡힌 에너지 공급을 유지하고, 케톤체가 뇌 기능을 지원하여 집중력과 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

   4) 일부 질환 개선 효과: 제2형 당뇨, 지방간 개선, 중성지방 감소, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치 상승 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 주장이 있습니다. (하지만 장기적인 효과 및 안정성에 대한 추가 연구가 필요합니다.)

 

4. 저탄고지 다이어트의 단점 및 부작용

   1) 영양 불균형 및 특정 영양소 결핍: 탄수화물 섭취 제한으로 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다. 특히 마그네슘, 칼륨과 같은 전해질 결핍 위험이 있습니다.

   2) 초기 부작용 (키토 플루): 다이어트 초기에 몸이 케톤체를 주 에너지원으로 사용하는 것에 적응하면서 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 피로감, 무기력감, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 '키토 플루(Keto Flu)'라고 합니다.

  3) 신체 부담: 신장에 스트레스를 줄 수 있으며, 근육량 감소, 심혈관 질환 위험 증가(포화지방 과다 섭취 시) 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

  4) 입 냄새: 케톤체가 호흡으로 배출되면서 특유의 아세톤 냄새를 유발할 수 있습니다.

  5) 지속 가능성 어려움 및 요요 현상: 식단 구성이 제한적이고 일반적인 식단과 달라 장기적으로 유지하기 어려우며, 중단 시 요요 현상이 쉽게 올 수 있습니다.

  6) 콜레스테롤 수치 변화: 콜레스테롤 흡수를 막는 식이섬유 섭취가 줄어들고 지방 섭취가 늘어나 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 증가할 가능성도 있습니다.

 

5. 저탄고지의 식단 구성

   1) 일반적으로 전체 섭취량 중 지방이 약 70~75%, 단백질이 20~25%, 탄수화물이 5~10% 정도를 차지하도록 구성합니다.

   2) 섭취 권장 식

        지방: 버터, 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 견과류, 씨앗류, 아보카도 등 좋은 지방

         단백질: 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 해산물, 달걀, 치즈 등

         채소: 녹색 잎채소 (시금치, 케일 등), 브로콜리, 콜리플라워 등 당 함량이 적고 섬유질이 풍부한 채소

   3) 섭취 제한 식품

        탄수화물: 쌀, 빵, 면류, 감자, 고구마, 설탕, 과자, 초콜릿, 주스 등 정제된 탄수화물 및 당분이 높은 식품

 

6. 저탄고지의 주의 사항

  1)   전문의와 상담: 기저 질환이 있거나 건강상 문제가 있다면 반드시 시작 전에 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 당뇨 환자는 저혈당이나 케톤산증의 위험이 있으므로 각별히 주의애햐 합니다.

  2)  단계적인 접근: 갑자기 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 것보다 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.

양질의 지방 섭취: 포화지방이나 트랜스지방 대신 건강한 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 중요합니다.

  3) 수분 및 전해질 보충: 탄수화물 섭취가 줄면 체내 수분과 전해질 손실이 커질 수 있으므로 충분히 물을 마시고 필요시 전해질 보충을 고려해야 합니다.

  4) 저탄고지 다이어트는 개인의 건강 상태와 목표에 따라 효과와 부작용이 다르게 나타날 수 있으므로, 신중하게 접근하고 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

7. 마무리

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고 지방 섭취를 늘려 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하는 다이어트 방식입니다. 체중 감량과 식욕 조절에 효과적일 수 있지만, 영양 불균형과 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 초기에는 '키토 플루'를 경험할 수 있으며, 장기적인 건강 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 저탄고지 식단을 고려 중이라면 반드시 전문가와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는지 확인하고 신중하게 접근하는 것이 중요합니다. 건강한 체중 감량을 위해 언제나 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다.