1. 항산화 작용 알아보기
항산화 작용은 우리 몸의 건강을 지키는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 이를 이해하기 위해 먼저 '활성산소'와 '산화 스트레스'에 대해 알아봅니다.
1) 활성산소와 산화 스트레스
우리 몸은 생명을 유지하기 위해 산소를 이용해 에너지를 생산합니다. 이 과정에서 필연적으로 '활성산소( Reactive Oxygen Species, ROS)라는 부산물이 생성됩니다. 활성산소는 불안정한 산소 분자로 다른 세포나 DNA를 공격하여 손상시키는 산화( Oxidation) 작용을 일으킵니다. 마치 철이 녹스는 과정과 유사하다고 생각할 수 있습니다.
적정량의 활성산소는 우리 몸의 면역 체계에서 세균이라 바이러스를 공격하는 등 이로운 역할을 하기도 합니다. 하지만 과도하게 생성되면 문제가 됩니다. 스트레스, 과도한 운동, 흡연, 음주, 자외선, 환경 오염, 가공식품 섭취 등 다양한 용인으로 인해 활성산소가 과도하게 생성되고 우리 몸의 방어 시스템이 이를 충분히 제거 하지 못하는 상태를 산화 스트레스( Oxidative Stress)라고 합니다.
2) 항산화 작용이란?
항산화 작용은 말 그대로 산화를 억제하는 작용을 의미합니다. 즉 활성산소로부터 세포와 DNA 등이 손상되는 것을 막아주는 과정입니다. 우리 몸은 스스로 항산화 효소 (예: SOD, 카탈라아제, 글루타티온 환원효소)를 생성하여 활성산소를 제거하지만 외부로부터 섭취하는 항산화 물질 또한 이러한 역할을 돕니다. 이러한 물질을 통틀어 항산화제( Antioxidant)라고 부릅니다.
2. 항산화 작용과 건강과의 관계
산화 스트레스는 우리 몸의 거의 모든 세포와 조직에 손상을 입힐 수 있으며 이는 다양한 만성 질환과 노화의 주범으로 꼽힙니다. 항산화 작용은 이러한 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호함으로써 건강 증진에 기여합니다.
1) 노화방지 : 활성산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진합니다. 항상화 작용은 세포 손상을 줄여 피부 탄력 유지, 주름 개선 등 전반적인 노화 방지에 도움을 줍니다.
2) 만성 질환 예방 및 개선
* 심혈관 질환 : LDL 콜레스테롤이 산화되면 동맥경화증을 유발하는데 항산화제를 이를 방지하여 심장병, 뇌졸증 등의 위험을 낮춥니다.
* 당뇨병 : 인슐린 저항성을 개선하고 합병증 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
* 암: 활성산소는 DNA 손상을 유발하여 암 발생 위험을 높입니다. 항상화 물질은 DNA 손상을 막고 암세포의 성장을 억제하는 기여할 수 있습니다.
* 신경 퇴행성 질환 : 알츠하이머, 파킨슨병 등 뇌 신경 세포 손상과 관련된 질환예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구가 진행 중입니다.
* 염증 감소 : 산화 스트레스는 염증 반응을 촉진하는데 항산화 작용은 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
3) 면역력 증진 : 세포 손상을 줄이고 면역체계의 기능을 강하하여 질병에 대한 저항력을 높입니다.
4) 피로회복 : 세포 손상이 줄어들면 신체회복력이 향상되어 피로 해소에 도움을 줍니다.
3. 항산화 물질의 종류 (음식 섭취 가는 한 것 위주)
1) 비타민 C : 감귤류, 딸기, 키위, 브로콜리 등(수용성)
2) 비타민 E : 견과류 , 씨앗류, 아보카도 등(지용성)
3) 베타카로틴 (비타민 A 전구체) : 당근, 호박, 시금치, 케일 등 주황색/ 녹황색 채소 및 과일
4) 셀레늄 : 견과률(특히 브라질너트), 곡물, 해산물, 육류 등
5) 폴리페놀
*폴라보노이드 : 베리류, 포도, 녹차, 양파, 사과 등
*안토시아닌 : 블루베리, 아사이베리, 포도, 가지 등 보라색/ 검붉은색 과일 및 채소
*카테킨 : 녹차
*레스베라트롤 : 포도껍질, 적포도주
6) 코엔자임 Q10 : 육류, 생선, 견과류, 시금치 등
7) 글루타치온 : 브로콜리, 마늘, 양파 등
4. 항산화 물질 섭취시 주의 점
항산화 물질은 음식을 통해섭취하는 것이 가장 좋으며 특정 항산화 보충제를 과도하게 섭취할 경우 오히려 부작용이 나타날 수 있으므로 전문가와 상담 후 복용하는 것이 중요합니다.
5. 마무리
항산화 작용은 활성산소로부터 우리 몸의 세포 손상을 막아주는 핵심적인 방어 기전입니다. 이는 노화 지연, 심혈관 질환, 암 등 다양한 만성 질환 예방에 필수적인 역할을 합니다. 비타민 C, E, 폴리페놀 등이 풍부한 식품 섭취를 통해 항산화 능력을 높일 수 있습니다. 따라서 건강 유지를 위해 균형 잡힌 식단과 생활 습관으로 항산화 작용을 돕는 것이 중요합니다.