1. 포드맵 지수란?
[포드맵(FODMAP)]은 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols의 약자로, 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되어 가스를 생성하거나 장으로 수분을 끌어당겨 복통, 복부 팽만, 설사, 변비 등의 소화기 증상을 유발할 수 있는 짧은 사슬 탄수화물들을 말합니다.
2. 포드맵 지수와 건강과의 관계
포드맵 지수는 특정 식품에 이러한 포드맵 성분이 얼마나 많이 함유되어 있는지를 나타냅니다. 포드맵 지수와 건강의 관계는 특히 과민성 대장 증후군(Irritable Bowel Syndrome, IBS) 환자들에게 중요하게 중요하게 작용합니다.
1) 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상의 완화 : IBS는 전 세계 인구의 7명 중 1명이 겪을 정도로 흔한 만성 소화기 질환입니다. 특별한 구조적 이상 없이 복통, 복부 팽만, 설사, 변비 등의 증상이 반복적으로 나타납니다. 포드맵 함량이 높은 음식을 섭취하면 장내 세균에 의해 발효되면서 과도한 가스가 발생하고, 장으로 수분이 유입되어 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 IBS 환자의 경우, 고포드맵 식품 섭취를 제한하고 저포드맵 식단을 따르는 것이 증상 개선에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 실제로 많은 연구에서 저포드맵 식단이 IBS 환자의 복통, 팽만감, 설사, 변비 등의 증상을 현저히 줄이고 삶의 질을 향상시킨다고 보고하고 있습니다.
2) 장 건강 : 모든 사람에게 포드맵이 나쁜 것은 아닙니다. 포드맵은 식이섬유의 일종으로, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 긍정적인 영향을 미치기도 합니다.그러나 장이 민감하거나 IBS와 같은 기능성 위장 장애를 가진 사람들에게는 포드맵이 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 따라서 포드맵 식단은 무조건적으로 제한하는 것이 아니라, 자신의 장 상태와 증상을 파악하여 조절하는 것이 중요합니다.
3) 염증성 장 질환 (IBD) 환자 : 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환(IBD) 환자들에게도 저포드맵 식단이 증상 완화에 유용할 수 있습니다.
3. 포드맵 지수가 높은 음식( 주의가 필요한 음식)
1) 올리고당류 (Fructans, Galactans)
* 과일: 사과, 배, 복숭아, 수박, 망고, 자두, 체리, 건포도 등
* 채소: 마늘, 양파, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯 등
* 곡류: 밀, 보리, 호밀 (통밀빵, 파스타, 시리얼 등)
* 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 구운 콩 등
2) 이당류 (Lactose) :우유, 요거트, 아이스크림, 치즈 등 유제품 (유당함유)
3) 단당류 (Fructose) : 과당이 많이 함유된 과일 (사과, 배, 수박, 망고 등), 꿀, 액상과당이 들어간 음료
4) 폴리올(Polyols)
* 사과, 배, 복숭아 등 일부 과일
* 인공 감미료 (자일리톨, 솔비톨, 만니톨 등)
* 버섯, 콜리플라워 등
4. 포드맵 지수가 낮은 음식( 섭취 권장 음식)
1) 과일 : 바나나(덜 익은), 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 귤, 레몬 등
2) 채소 : 가지, 호박, 시금치, 당근, 샐러리, 오이, 피망, 토마토, 상추 등
3) 곡류 : 쌀밥(흰쌀), 쌀국수, 글루텐 프리 제품
4) 유제품 : 유당 제거 우유, 락토프리 요거트, 경성 치즈
5) 단백질 : 육류, 생선, 달걀, 두부(소량)
6) 기타 : 설탕(소량), 메이플 시럽, 올리브오일, 대부분의 허브와 향신료, 커피(소량), 차(녹차, 페퍼민트차) 등
5. 식이 요법의 적용
저포드맵 식이는 보통 6~8주 동안 고포드맵 식품을 완전히 제한하는 제한기와, 그 후 하나씩 다시 섭취하며 자신에게 증상을 유발하는 음식을 찾는 재도입기를 거칩니다. 그리고 최종적으로 개인에게 맞는 식단을 구성하는 맞춤 식단기로 진행됩니다. 이 과정은 개인별 차이가 크므로, 반드시 의료진이나 영양사와 상담하여 진행하는 것이 중요합니다. 무분별한 포드맵 제한은 오히려 장내 미생물 불균형을 초래할 수 있기 때문입니다.
포드맵 지수는 특히 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 앓고 있는 사람들에게 음식 섭취 가이드라인을 제공하여 증상을 관리하고 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
6. 마무리
포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되어 소화기 증상을 유발하는 짧은 사슬 탄수화물입니다. 이 포드맵 지수는 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 환자들에게 중요한데, 고포드맵 식품 섭취는 복통, 팽만감, 설사 등 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 저포드맵 식단은 IBS 증상 완화에 매우 효과적이지만, 모든 사람에게 포드맵 제한이 필요한 것은 아닙니다. 자신에게 맞는 식단을 찾기 위해서는 의료진이나 영양사와의 상담을 통해 제한기와 재도입기를 거쳐 개별화된 접근이 중요합니다.