심박수의 중요성 알고 계시나요?

심박수

 

1. 심박수를 아시나요? 

     집 주변의 공원이나 한강에 가서 달리기를 해 보신 적이 있으신가요? 달리기를 하면 급격히 뛰게 되는나의 심장, 이 순간 우리몸의 심박수는 급격하게 올라갑니다. 그럼 심박수가 무엇인지 먼저 알아볼까요?

 

    심박수(Heart Rate, HR) 는 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 말합니다. 보통  BPM (Beats Per Minute)이라는 단위를 사용하며 분당 심박수를 의미합니다. 심장은 수축과 이완을 반복하면서 혈액을 내보내고 다시 받아들이는 일을 합니다. 심장의 이런 규칙적인 움직임을 심장 박동이라고하며 이 심장박동이 1분동안 몇 번 일어나는지가 바로심박수 입니다.

 

  심박수는 우리  몸의 전반적인 건강 상태를 나타내는 중요한 지표로도 활용됩니다. 닝;, 신체활동 수준, 건강 상태, 스트레스 등 다양한 요인에 다라 변하며 안정심박수나 운동시 심박수 등을 통해 심혈관을 평가하고 질병이 위험도를 예측할 수 있습니다.

   

2. 심박수의 범위

    1) 정상 심박수  : 분당 60~100회  - 건강한 성인의 일반적인 안정시 심박수

    2) 서맥 : 분당 60회 미만- 운동선수처럼 심폐 기능이 매우 좋은 경우 서맥일 수 있음.

    3) 빈맥 : 분당 100회 초과 - 운동, 흥분, 스트레스, 발열, 카페인 섭취 , 특정 질환 등으로 발생할 수 있음.

    4) 부정맥 : 심박수가 빠르거나 느린 것 뿐 아리나 심장 박동이 불규칙한 모든 경우

 

 

3. 운동 강도에 따른 목표 심박수 분류

    요즘 관심이 많은 운동강도에 따른 심박수 분포를 알아 봅시다. 심박수를 잘 맞추면 다이어트에도 도움이 된다고 합니다, 운동 목표에 따라 최대 심박수의 틀정 비율을 목표 심박수로 설정해서 운동강도를 조절할 수 있습니다.

 

     1) 저강도 (Warm-up / Recovery) : 최대 심박수의 50~60%

       -가벼운 활동, 회복운동, 체력 단련 초기에 적합합니다.     

     2) 지방 연소 구역 (Fat Burning Zone): 최대 심박수의 60~70% 

      -지방을 효율적으로 에너지원으로사용하는 강도로 다이어트에 효과적입니다. 

     - 흔히 존2 운동이라고 합니다.

     3) 유산소 구역 (Cardio Zone) : 최대 심박수의 70~80%

      - 심폐지구력 향상에 효과적입니다.

     4) 무산소 구역 (Anaerobic Zone) : 최대 심박수의 80~90%

       -최대 운동 능력 향상에 도움이 되지만 운동 강도가 높아 초보자에게는 부담이 될 수 있습니다.

     5) 최대 노력 구역 (Maximum Effort Zone):최대 심박수의 90~100%

       -짧은 시간 동안 최대의 운동 능력을 발휘하는 강도로 운동 선수에게 적합합니다.

 

4. Zone 2 심박수 운동

        Zone 2 심박수 (Zone 2 Heart Rate) 는 심박수를  기준으로 운동 강도를 분류하는 시스템에서 두 번째 구간을 의미합니다. 특히 지방 연소에 효과적인 강도 구간으로 알려져 있습니다.

 

      1)  Zone 2 심박수는 숨이 차지만 옆사람과  '대화는 가능'한 비교적 가벼운강도입니다.

           따라서 힘들지 않게 오래 지속할 수 있는 장점이 있습니다.  

      2)  Zone2 심박수 계산 방법 :  보변적인 방법

         -최대심박수 구하는 간단한 공식 : 220-자신의 만 나이

          (예를 들어 나이가 30이면 220- 30=190)

        - Zone 2 심박수 : 최대심박수 *0.6과 *0.7

          (예를 들어 최대심박수 190인 경우  190*0.6= 114,  190*0.7=133 이므로   Zone2 구간은 114~133) 

        - 나의  Zone2 심박수 구간 직접 구해 보세요.

       3)  Zone2 트레이닝의 효과

         - 지방 연소 최적화

         - 미토콘드리아 기능 및 개수 증가

         - 심폐 지구력 향상

         - 회복 촉진 및 부상 위험 감소

         - 정서적 안정 및 스트레스 완화

 

5.  심박수와 건강과의 관계 

          1) 높은 안정 시 심박수 : 안정 시 심박수가 높으면 심장이 혈액을 순환시키기 위해 더 많은 일을 해야 한다는 것을 의미하며, 이는 심장 기능이 좋지 않거나 심장에 과도한 스트레스가 가해지고 있다는 신호일 수 있습니다.

 

         2) 낮은 안정시 심박수 : 일반적으로 안정 시 심박수가 낮을수록 심장 효율이 좋고 심혈관 건강이 좋다는 것을 의미합니다. 심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 뿜어낼 수 있어 적은 횟수로도 충분한 혈액 공급이 가능하기 때문입니다. 하지만 운동을 하지 않는일반인의 심박수가 지나치게 낮은 경우는 주의 요합니다.

 

6. 심박수 관리 방법

   1) 규칙적인 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심폐 기능을 단련시켜 안정 시 심박수를 낮추는 데 효과적입니다. 매일 최소 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

   2) 건강한 식습관 : 붉은 육류, 튀김, 버터 등을 피하며 해산물, 두부 등 건강한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

   3) 충분한 수분 섭취 : 몸에 수분이 부족하면 심장이 더 많은 일을 해야 하므로 심박수가 높아질 수 있습니다.

   4) 충분한 수면 : 수면 부족과 피로는 심장에 부담을 주어 심박수를 증가시키고 혈압을 높일 수 있습니다. 하루 7~8시간 정도의 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요합니다.

   4) 스트레스 관리 : 스트레스는 심박수를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 관리하는것이 중요합니다.

 

7. 마무리 

  심박수는 박수는 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 나타내며 우리 건강 상태를 반영하는 중요한 지표입니다. 심박수는 안정 시 심박수부터 최대 심박수까지 다양하게 분류됩니다. 안정시 심박수가 지나치게 높거나 낮으면 심장 건강에 문제가 있을 수 있다는 신호입니다. 규칙적인 운동은 심폐 기능을 강화하여 심박수를 건강한 범위로 유지하는 데 도움을 줍니다. 자신의 심박수를 이해하고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 오늘부터 심박수 관리 시작해 보세요.