Zone 2 운동, Zone 2 심박수 들어보셨지요?

 

ZONE2운동

 

 

   *날씨가 점점 더워지다보니 다이어트에 관심이 많이 생깁니다. 오늘은 다이어트에 도움이 된다는  Zone 2 심박수에 대해  좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

   1.  Zone 2 심박수

       1) Zone 2 심박수는  최대 심박수의 60~70%에 해당하는 운동 강도 구간을  의미합니다.

       2) 이 구간은 [저강도 유산소 운동] 또는 [ 기본 지구력 훈련]이라고 불립니다.

       3) Zone 2 운동의 강도는 운동 중에도 대화를 주고 받을 수 있는 정도입니다.

       4) 숨이 많이 차지 않아 장시간 지속할 수 있습니다.

       5) 지방과 산소를 주요 에너지원으로 사용하여서 체지방 감소에 효과적이며 크리코겐(탄수화물)소모를 줄여 장시간 운동 능력을 향상시킵니다.

           

    2.   Zone 2 운동의 효과 

      1)  체지방 연소 최적화 : Zone 2 구간에서는 우리 몸이 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다.이는 체지방 감소에 매우 효과적이며 특히 공복 운동시 더욱 효과를 볼 수 있습니다.  

 

      2) 심폐 지구력 향상 : Zone 2 운동을 꾸준히 하면 심장 근육이 튼튼해지고 혈액수환이 개선됩니다. 심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있게 해 산소 운반 능력을 높여줍니다. 결과적으로 장시간 운동 시에도 쉽게 지치지 않는 심폐 지구력이 향상됩니다. 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

     3) 미토콘드리아 기능 및 수 증가 : 우리 몸의 세포 속에 있는 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 공장과 같습니다.  Zone 2 운동은 미토콘드리아의 수와 기능을 향상시켜 산소를 더 효율적으로 사용하고 에너지를 더 잘 생산하도록 돕습니다. 이는 에너지 효율을 높여 피로감을 줄이고면역력 증진 및 노화 속도 지연에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

    4) 부상 위험 감소 및 회복 촉진  :   저강도 운동이기 때문에 관절이나 근육에 물가 덜 가해져 부상 위험이 낮습니다. 또한 고강도 운동 후 몸의 회복을 돕는 [ 회복 운동] 으로도 활용될 수 있어 피로를 줄이고 다음 운동을 위한 몸 상태를 준비하는데 좋습니다.

 

    5) 정신 건강 및 스트래서 완화 :  Zone 2 운동은 비교적 편안한 강도로 장시간 지속할 수 있어 [움직이는 명상]과 같은 효과를 줍니다. 이는 스트레스를 완화하고 정신적으로 안정감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

   3.  Zone 2 심박수 구하는 법 

     1) 최대 심박수 측정 - 가장 간단한 공식은  220 - 자신의 나이

          이 공식은 일반적인 추정치이며, 개인의 체력 수준이나 건강 상태에 따라 오차가 있을 수 있습니다.

          그 외 다양한 공식도 있습니다.

          Tanaka 공식: 208 - (0.7 × 나이)

          Gellish 공식: 207 - (0.7 × 나이)

          한국인을 위한 공식 : 남성: 219 - 나이,  여성: 209 - (0.9 × 나이)

   

    2)  Zone 2 심박수 계산 

          Zone 2 하한선 : 최대심박수 *0.6

          Zone 2 상한선 : 최대심박수 *0.7

       

     3)  나이 40세의 경우,  최대심박수 : 220-40=180 bpm

           Zone 2 하한선 : 180*0.6=108 bpm

            Zone 2 상한선 : 180*0.7=126 bpm

           Zone 2 심박수 범위 = 108~126 bpm

 

4.  Zone 2 심박수에 적당한 운동

     

    1)  빠른 걷기 - 가장 접근성이 좋은  Zone 2 운동입니다. 천천히 걷는 것보다는 약간 빠르게 숨이 조금 차지만 충분히 대화할 수 있는 속도가 적당합니다.  평지에서 꾸준히 걷는 것이 좋으며, 언덕이 포함된 코스라면 심박수 조절에 더 신경 써야 합니다.

 

    2) 가벼운 조깅/슬로우 조깅 (Light Jogging / Slow Jogging) : 걷는 것보다 약간 빠른 속도로 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스를 유지합니다.  [슬로우 조깅]은 걷는 것도 뛰는 것도 아닌 종종걸음과 비슷한 형태로 앞꿈치부터 착지하고 상체를 곧게 세우는 것이 중요합니다.

 

    3)  실내 자전거 (스피닝 아님) 또는 평지에서의 야외 자전거 : 일정한 저항을 유지하며 꾸준히 페달을 밟아 심박수를 Zone 2에 맞춰야 합니다.

 

   4)  수영 (Swimming) :  중간 정도의 편안한 속도로 꾸준히 스트로크를 하면서 심박수를 Zone 2에 맞춥니다.  숙련된 수영자가 아니라면 Zone 2를 유지하기 어려울 수도 있습니다.

 

   5)  로잉 머신 (Rowing Machine) : 일정한 속도로 꾸준히 노를 젓는 동작을 반복합니다. 

 

 

   6) 엘립티컬 머신 (Elliptical Traine) : 낮은 저항으로 꾸준한 페이스를 유지하며 운동합니다.

      

 

5. 마무리 

    Zone 2 운동은 과도한 부담 없이 심폐 지구력을 향상시키고 체지방 연소 효율을 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 꾸준히 실천하면 우리 몸의 에너지 효율을 높이는 미토콘드리아 기능이 강화되고 이는 건강 증진으로 이어집니다. 자신의 최대 심박수 60~70%를 유지하며 편안하게 대화할 수 있는 정도의 강도로 운동하는 것이 핵심입니다. 규칙적인 Zone 2 훈련은 운동 능력 향상은 물론 스트레스 감소에도 도움을 주니 꾸준히 실천해 봅시다. 이렇게 좋은 운동을 안 할 이유는 없는 것 같습니다. 오늘 부터 도전해 보아요!