마이크로바이옴(장내미생물균)과 건강은 관련이 있을까?

마이크로바이옴 관련 사진

 

   건강에 관심이 있으신 분이라면 [마이크로바이옴]을 한 번 쯤은들어보셨을 거라고 생각합니다. 오늘은 마이크로바이옴이 무엇인지 알아보고 우리 건강과 어떤 관련이 있는지 살펴보겠습니다.

 

1. 마이크로바이옴이란?

    장내 미생물군(Gut Microbiome) 또는 마이크로바이옴(Microbiome)은 우리 몸, 특히 장 속에 서식하는 수많은 미생물 (박테리아, 고세균, 균류, 바이러스 등) 과 그들의 유전 정보를 통칭하는 말입니다. 인간의 몸에는 약 100조 개에 달하는 미생물이 살고 있으며 이 중 대부분이 장에 분포되어 있습니다. 이들은 단순히 존재하는 것이 아니라 마치 하나의 거대한 장기처럼 우리 몸의 다양한 생리적 과정에 적극적으로 참여하며 공생 관계를 맺고 있습니다. 장내 미생물의 유전자는 인간 유전자보다 훨씬 많으며 인간이 생산할 수 없는 다양한 효소를 생성하여 우리 몸이 소화하고 흡수하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

 

    이러한 중요성 때문에 장내 미생물군은 "제2의 유전자" 또는 "제2의 장기"라고 불리기도 합니다.

 

 

2. 전신 건강과의 관계

    장내 미생물군은 우리가 생각하는 것 이상으로 많은 영역에서 전신의 건강에 영향을 미칩니다. 그 관계는 다음의 몇 가지 정도로 생각해 볼 수 있습니다.

 

   1) 소화 및 영양 흡수 : 장내 미생물은 우리가 섭취한 음식물, 특히 섬유질을 분해하여 단쇄지방산(Short-Chain Fatty Acids, SCFA)과 같은 유익한 물질을 생성합니다.  이 단쇄지방산은 장 상피세포의 에너지원이 되어 장 건강을 유지하고, 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민 K와 같은 일부 비타민 합성에도 기여하여 영양소 흡수를 돕습니다.

 

  2) 면역계 조절 :  장은 우리 몸 면역 세포의 약 70%가 집중되어 있는 면역학적으로 매우 중요한 기관입니다. 장내 미생물은 면역 세포와 끊임없이 작용하며 면역계의 발달과 기능에 중대하고 큰 영향을 미칩니다.  건강한 장내 미생물 균형은 면역 반응을 적절히 조절하여 병원균으로부터 우리 몸을 보호하고 과도한 염증 반응을 억제하며, 알레르기와 자가면역 질환의 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.  반대로 장내 미생물 불균형은 염증성 장 질환, 제1형 당뇨병 , 류마티스 관절염 등 다양한 면역 관련 질환과 연관될 수 있습니다.

 

 3) 신경계 및 정신 건강영향 (장-뇌 축) :  장과 뇌는 '장-뇌 축(Gut-Brain Axis)'이라는 복잡한 통신 시스템을 통해 밀접하게 연결되어 있습니다.  장내 미생물은 신경전달물질(세로토닌, 도파민, GABA 등)과 유사한 물질을 직접 생성하거나, 뇌 기능에 영향을 미치는 대사산물을 분비하여 뇌의 기능과 발달 그리고 우리의 행동과 기분, 인지 능력에까지 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 장내 미생물 불균형은 불안장애, 자폐 스펙트럼 장애, 우울증, 파킨슨병, 알츠하이머병과 같은 신경정신과 질환의 발병 및 진행과 연관이 있는 것으로 나타나고 있습니다. 

 

  4) 대사질환 및 기타 질환 : 장내 미생물은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 대사 질환에도 영향을 미칩니다. 특정 미생물군의 변화는 체중 조절, 에너지 대사,  인슐린 저항성 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 장내 미생물 불균형은 암(특히 대장암)과 피부 질환( 여드름, 아토피 등) 심지어 수면과도 연관성이 보고되고 있습니다.

 

3. 마이크로바이옴 개선 방법

 

   1) 프리바이오틱스섭취(유익균의 먹이)

      프리바이오틱스는 장내 유익균이 먹고 증식하는 데 도움이 되는 불용성 및 수용성 식이섬유입니다.

      구체적인 식품의 종류는 아래표와 같습니다.

채소	양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 파, 브로콜리
과일	바나나(덜 익은 것), 사과, 배, 블루베리
전곡류	귀리, 보리, 통밀, 퀴노아, 현미
콩류	렌틸콩, 병아리콩, 완두콩
기타	치커리 뿌리, 이눌린 함유 식품

 

   2)  프로바이오틱스 섭취( 유익균 자체 섭취

      프로바이오틱스는 유익한 살아있는 미생물을 직접 섭취하는 것입니다.

발효 유제품	요거트( 무가당), 케피어
발효 채소	김치, 된장, 청국장, 사우어크라우트 (독일식  양배추절임)
음료	콤부차, 미소 수프
기타	나토( 일본식 청국장 ), 템페( 발효콩  식품)

 

 

4. 마무리  

    우리의 장에 사는 마이크로바이옴은 소화와 영양 흡수를 넘어 전신 건강에 결정적인 영향을 미칩니다. 이들은 면역계를 조절하여 질병을 막고, 신경계 및 정신 건강에도 깊이 관여합니다. 건강한 마이크로바이옴 균형은 염증성 질환과 신경계 질환 위험을 낮추는 등 전반적인 건강을 유지하기 위한 필수적 관리 사항입니다. 따라서 식습관과 생활 습관을 통해 장내 미생물을 건강하게 관리하는 것이 우리 몸을 지키는 핵심입니다.

   마이크로바이옴은 단순히 장 속 미생물이 아니라 우리 건강의 중요한 동반자이며 우리 몸을 지키는 핵심 열쇠입니다. 오늘부터 나의 장을 지키기 위한 노력을 실천해 본다면 나의 삶이 바뀌는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 오늘부터 하나씩 천천히 마이크로바이옴을 지키기 위한 노력에 도전해 보세요!